6 Peregangan Sesudah Olahraga Paling Efektif!

6 Peregangan Sesudah Olahraga Paling Efektif - Setelah latihan yang baik, tidak ada yang lebih bermanfaat daripada peregangan. Ini adalah hal terbaik yang dapat Teman-teman lakukan untuk otot yang bekerja keras karena membantu mereka tetap fleksibel dan kuat. Ini juga dapat meningkatkan mobilitas dan jangkauan gerak Teman-teman, serta meningkatkan waktu pemulihan Teman-teman.

6 Peregangan Sesudah Olahraga Paling Efektif!

Para ahli setuju bahwa Teman-teman harus melakukan peregangan bahkan jika Teman-teman tidak berolahraga secara teratur. Tentu saja, itu bahkan lebih penting jika Teman-teman secara teratur memberi tekanan pada otot-otot itu. Berikut adalah beberapa peregangan paling efektif yang dapat Teman-teman lakukan setelah berolahraga.

Berdiri ke Depan Lipat

Semua jenis lipatan berdiri ke depan akan sangat efektif setelah berolahraga karena Teman-teman menggunakan gravitasi untuk meregangkan kaki dan punggung secara alami. Tidak seperti lipatan duduk atau berbaring ke depan, tidak ada tanda-tanda kekuatan atau sensasi menarik. Teman-teman benar-benar "melepaskan," dan membiarkan gravitasi melakukan semua pekerjaan untuk Teman-teman.

Mulailah dalam posisi berdiri dan tekuk ke depan, biarkan lengan Teman-teman mencapai lantai. Apakah Teman-teman menyentuh lantai atau tidak, itu tidak penting. Ini tentang membiarkan otot Teman-teman meregang secara alami. Jika tangan Teman-teman tidak dapat menyentuh lantai, Teman-teman dapat meletakkannya di atas lutut atau membiarkannya menjuntai, saat Teman-teman merilekskan seluruh tubuh bagian atas di atas kaki Teman-teman.

Jaga agar kaki Teman-teman tetap terentang tanpa menguncinya dan biarkan lutut Teman-teman sedikit tertekuk. Ini akan membantu Teman-teman menghindari ketegangan yang berlebihan pada tendon di belakang lutut Teman-teman. Tahan di sini setidaknya selama satu menit, bernapas penuh dan rasakan peregangan di paha belakang, betis, dan punggung bawah Teman-teman.

Saat Teman-teman siap untuk keluar dari peregangan, tekuk lutut dan perlahan gulung kembali ke posisi berdiri.

Anjing yang Menghadap ke Bawah

Pose yoga yang luar biasa ini meregangkan seluruh punggung Teman-teman, serta kaki Teman-teman. Ini juga dapat diakses oleh siapa saja, dari pemula hingga penggemar kebugaran tingkat lanjut.

Mulailah dalam posisi papan, dengan tangan di bawah bahu dan kaki aktif. Angkat pinggul Teman-teman dan dorong secara diagonal ke belakang, luruskan kaki Teman-teman. Teman-teman harus merasakan seluruh tulang belakang Teman-teman meregang.

Jauhkan bahu Teman-teman dari telinga dan rasakan otot leher Teman-teman rileks saat Teman-teman mendorong tanah menjauh dari Teman-teman. Menggunakan bahu Teman-teman sebagai pengungkit untuk meregangkan otot punggung Teman-teman lebih jauh lagi.

Teman-teman dapat memegang di sini atau “mengajak anjing Teman-teman jalan-jalan” dengan menekuk satu kaki, lalu kaki lainnya, lalu bergantian setiap beberapa detik. Pegang anjing Teman-teman ke bawah setidaknya selama satu menit dan ambil napas dalam-dalam, Teman-teman merasakan peregangan.

Terjang Pelari

Baik Teman-teman baru saja melakukan kardio, fokus pada squat, atau bermain tenis, penting untuk meregangkan otot-otot kaki tersebut. Terjang pelari adalah latihan peregangan yang sangat efisien yang menangani paha belakang, betis, dan pinggul Teman-teman. Teman-teman juga bisa mendapatkan peregangan yang lebih dalam dengan setiap napas.

Mulailah dengan posisi merangkak dengan tangan di bawah bahu dan lutut tepat di bawah pinggul. Langkahkan satu kaki di antara telapak tangan Teman-teman dan regangkan kaki lainnya di belakang Teman-teman. Teman-teman akan mengaktifkan paha depan saat mengangkat lutut dari lantai.

Menggunakan telapak tangan dan bola kaki di belakang Teman-teman sebagai pengungkit, dorong diri Teman-teman dari tanah dan regangkan dalam-dalam. Pertahankan tulang belakang lurus dan dada terbuka sepanjang Teman-teman menahan posisi setidaknya selama 30-60 detik, lalu ganti kaki.

Teman-teman akan merasakan peregangan hamstring di kaki depan dan paha depan serta betis di kaki belakang. Ambil napas dalam-dalam dan keluarkan, dan cobalah untuk fokus pada peregangan setiap kaki sejauh yang Teman-teman bisa.

Peregangan Fleksor Pinggul

Fleksor pinggul adalah otot di bagian paling atas paha depan Teman-teman. Mereka bertanggung jawab atas fleksi kaki Teman-teman, yang berarti mereka membantu Teman-teman mengangkat kaki. Karena gaya hidup kita yang modern dan tidak banyak bergerak, fleksor pinggul kita cenderung mengencang lebih dari yang seharusnya. Hal ini dapat menyebabkan punggung Teman-teman mengalami kompensasi yang berlebihan, yang mengakibatkan nyeri punggung bawah.

Sebagian besar latihan—terutama yang Teman-teman lakukan pada hari kaki—juga tidak terlalu menguntungkan. Faktanya, jenis rutinitas tersebut cenderung membuat fleksor pinggul Teman-teman lebih stres, tanpa meningkatkan rentang geraknya.

Inilah sebabnya mengapa menambahkan peregangan fleksor pinggul setelah latihan Teman-teman bisa sangat efektif. Ini dapat meningkatkan sirkulasi darah ke otot-otot ini, serta fungsinya.

Mulailah dengan lunge pelari, jatuhkan lutut belakang ke lantai. Angkat tubuh Teman-teman dan letakkan tangan Teman-teman di lutut depan. Tarik napas dalam-dalam, dan saat Teman-teman menghembuskan napas perlahan, biarkan pinggul Teman-teman turun ke bawah, dorong lutut depan menjauh dari Teman-teman.

Teman-teman harus merasakan regangan di fleksor pinggul belakang, serta paha depan Teman-teman. Semakin Teman-teman membiarkan pinggul Teman-teman turun, semakin intens peregangannya. Tahan setidaknya satu menit, angkat tubuh Teman-teman dengan hati-hati untuk keluar dari pose, lalu ulangi dengan kaki lainnya.

Peregangan Bahu

Tidak peduli jenis latihan apa yang baru saja Teman-teman lakukan, bahu Teman-teman pasti terlibat. Meregangkannya akan membantu meredakan ketegangan di leher Teman-teman, ruang di antara tulang belikat, dan seluruh punggung bagian atas.

Mulailah dalam posisi berdiri atau duduk, rentangkan tangan di depan Teman-teman, lalu jalin jari-jari Teman-teman. Tarik napas dalam-dalam, lalu dorong jari-jari Teman-teman yang saling bertautan menjauh dari Teman-teman, regangkan seluruh punggung bagian atas.

Teman-teman dapat membiarkan kepala Teman-teman jatuh ke dada untuk meningkatkan peregangan di leher Teman-teman atau hanya menatap ke depan. Tahan selama satu menit, lalu biarkan bahu Teman-teman benar-benar rileks saat Teman-teman menurunkan lengan kembali ke samping.

Peregangan Trisep

Kelompok otot tubuh bagian atas penting lainnya yang sering kita lupakan untuk diregangkan adalah trisep kita. Variasi ini juga akan membantu membuka dada dan meregangkan seluruh area depan tubuh Teman-teman.

Mulailah dalam posisi berdiri atau duduk dan angkat satu tangan ke arah langit-langit. Tekuk siku Teman-teman dan biarkan lengan Teman-teman jatuh di belakang kepala Teman-teman.

Tekuk siku Teman-teman yang lain dan turunkan di belakang punggung Teman-teman, saat Teman-teman mencoba meraih jari-jari tangan Teman-teman yang lain. Jika tangan Teman-teman tidak bersentuhan, Teman-teman dapat mengambil baju Teman-teman atau menggunakan handuk sebagai gantinya, seperti yang ditunjukkan dalam video di atas.

Tarik napas dalam-dalam, lalu, dengan menggunakan sambungan jari-jari Teman-teman atau kekuatan meraih baju Teman-teman, buka siku Teman-teman dan biarkan dada Teman-teman mengembang sepenuhnya. Rasakan peregangan di trisep dan seluruh dada saat Teman-teman mengeluarkan napas. Tahan setidaknya selama 30-60 detik.

Kesimpulan

Jika Teman-teman telah berolahraga untuk waktu yang lama, Teman-teman pernah mendengar betapa pentingnya meregangkan otot-otot itu sesudahnya. Apa pun jenis latihan rutin yang baru saja Teman-teman selesaikan, enam posisi dasar ini akan membantu otot Teman-teman pulih sehingga tetap fleksibel dan kuat.